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  • 增肥必看:胖MM教你怎么健康科学的增肥

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    • 营养师晚丽 发布于2016-02-03 20:33
    • 名称:增肥必看:胖MM教你怎么健康科学的增肥
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    • 分类:降火攻略
    营养师晚丽

    营养师晚丽

    特聘营养师 at 下火网
    营养师晚丽(微信号:peicanshi),国家三级营养师,健康管理专家。专注美年大健康、爱康国宾体检中心、瑞慈体检中心,慈铭体检中老年体检套餐选购指导、提供五行蔬菜汤配餐方案,加微信:peicanshi咨询。
    营养师晚丽

    每个人都想减肥,渴望s型曲线,渴望马甲线翘臀肌肉,可总有那么一些人,他就是和别人想的不一样,他的需求是要增肥!OMG!不过这可难不倒微胖界的阳光君,想增肥想减肥?跟着咱一起来看看要如何做吧!

    干货讲解前,首先注意的是:我们要增肥,但不代表要抛弃健康,没有健康可是不行滴!本文从生活习惯、饮食、运动等几个方面入手,如果不喜欢文字可以直接看图片。

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    如何健康增肥

    1、生活习惯篇:

    睡眠保证六小时足矣,追求的是高质量的睡眠而不是时间上的多。23点-凌晨1点是必须在深睡眠的。20点-凌晨3点或者22点-凌晨4点的睡眠时间比较合适。

    2、饮食篇:

    实际上所谓的胖瘦和你的代谢都有关系。不是所有人都会吃了就胖,亦不是所有人不吃就一定会瘦,缘由就在于你的代谢快慢。除去运动以外,改变你的代谢很有必要。既然是要健康增肥,那么饮食方面一定要注意。以下是一些食物的推荐,注意阅读你会观察出你需要以及你千万不要吃的一些东西。

    鱼香茄子(by:河南军嫂)

    主料:紫茄子500g、柠檬1个。
    辅料:干辣椒3个、郫县豆瓣酱15g、柱候酱15g、蚝油15g、白糖5g、盐2g、蒜瓣5个、葱叶适量、油适量。
    步骤:

    1.准备好所有的食材。

    2.茄子洗净,切1公分宽,厚度为1公分的长条状。

    3.将切好的茄子条放入水中浸泡片刻,防止氧化。

    4.柠檬用刀切两半。

    5.挤出柠檬汁备用。

    6.将葱叶用小刀划成细丝。

    7.放在水中,成卷儿;大蒜切成蒜末,干辣椒切小段。

    8.炒锅内倒入比平时炒菜稍微多一些的油,大火烧至七成热。

    9.放入切成条的茄子。

    10.煎炸至茄条软透、表面微黄时,用筷子逐个夹出。

    11.沥去油分。

    12.炒锅内留少许油,烧至六成热,放入切好的干红辣椒碎、剁辣椒和柱侯酱爆出香味。

    13.倒入煎炸好的茄子条。

    14.翻炒均匀。

    15.加入蒜末。

    16.放入白糖。

    17.放入蚝油和盐。

    18.淋入柠檬汁,翻炒均匀即可出锅。出锅后点缀些许葱丝即可。

    松仁玉米(by:冬阳暖玉)

    主料:玉米粒一代、松仁50克,

    配料:红椒一根、青椒一根、朝天椒2个

    调料:盐适量、牛奶3汤匙、糖适量。

    做法:

    将玉米粒洗净,控干水分,青红椒和朝天椒切小粒。

    锅内不要放油,先倒入松仁,用文火将松仁焙香。

    当送仁色泽变微黄时,表面呈油汪汪时,盛出碗内自然冷却。

    锅中倒入适量的油,火温烧至七成热时,倒入玉米粒,再倒入青红椒粒翻炒1分钟。

    加入适量的盐和糖。

    加入3汤匙牛奶翻炒拌匀。

    当牛奶汁快收干时,放入松仁。

    翻炒均匀即可。盛盘。

    秘制牛肉面(by:以泪喂花)

    卤牛肉:

    主料:牛腱子肉750克

    辅料:八角1个,草果1个,姜1片,香叶2片,肉蔻1个,白芷2片,花椒、老抽、黄豆酱、甜面酱、冰糖、高汤各适量,盐少许

    步骤:

    1.牛腱子肉洗净,用手给牛腱肉做按摩;

    2.撒上椒盐按摩匀,盖上保鲜膜放冰箱冷藏腌制1-2天;

    3.腌制至少一天的牛肉洗去花椒后切成大块,凉水入锅,加入葱姜料酒适量烧开焯水捞出;

    4.准备香料:八角,草果,姜,香叶,肉蔻,白芷,花椒;

    5.把步骤4里的香料用油小火煸炒一下;

    6.加入适量高汤煮制;

    7.锅中依次下入黄豆酱和甜面酱(比例按2:1),老抽,冰糖;

    8.大火烧开煮10分钟,然后丢入焯水后的牛腱子,加入适量盐,煮2个小时用筷子可以轻松扎透即成熟。

    面条部分:

    1.胡萝卜洗净切成滚刀块;

    2.油菜洗净;

    3.锅里加入卤汤、卤蛋、胡萝卜大火煮开,转小火煮10分钟;

    4.将卤蛋捞出,加入清水煮开;

    5.加入面条;

    6.加少许的盐,面条快熟的时候加入油菜煮至油菜断生关火;

    7.撒上香菜末和葱花;

    8.搅拌均匀即可。

    花小厨碎碎念:

    1.牛肉的选择以牛腱子肉为好,牛腱子肉又以小牛键子最佳,肉和筋纹理交错,肉质细腻,口感最佳,如果没有牛腿肉也可以;

    2.腌制时间不要超过两天,不然会太咸,腌制过的肉质紧实不至于卤制过程中松散;

    3.关于香料的配比按自己喜好,香料太多也不好,反而压了牛肉味道哦;

    4.用老卤汤煮制的牛肉口感更佳;

    5.卤牛肉的酱最好选择甜面酱和干黄酱,干黄酱2份儿,甜面酱1份儿;如果没有老卤汤此方子可适量加大;

    6.煮面条的时候卤汤一定要适量哦,油腻腻的面条不好吃哦~

    饮食原则:

    1、有肉有素有水果,饮食结构要合理;

    2、摄入油脂,但是即便增肥也不要过多油,所以鱼香茄子而没有选择炸茄子,同理,土豆等蔬菜一样道理,宁可炒也不要油炸;

    3、睡觉前不要进食,至少两个小时之前不要吃任何东西;

    4、增肥不是要增加脂肪,毕竟谁也不想三高,所以肉请适当吃;

    5、早餐可以摄入50克肉食,请选择牛肉,其它种类肉类请尽量不要摄入比如猪肉过寒性鸡肉又太补了。内脏类是必须不能吃的;

    6、中午随意晚餐可吃一些炒菜坚果,蛋白质一定要足够但是也不要仅吃动物蛋白;

    7、白天多喝红糖姜枣水,晚上换黄芪水,都是很好的提高代谢的饮品;

    8、坚果干果并不同,核桃松仁等硬壳类可以多吃,花生腰果等少吃,红枣板栗这种滋补的可以多吃;

    9、辛辣东西少吃,少量的辣椒以及生姜咖喱粉都是很好的。

    运动篇:

    1、跑步,早起以后吃完早饭长跑半小时,或者快走一小时,然后进行拉伸;

    2、俯卧撑弹起,一百次,早晚各一次;

    3、仰卧起坐,200次,可以分几组做,必须在地上做才有效果哦~双手要在脑后,屈膝用力起来算一次。注意,手一直要在脑后不得离开否则没用滴??

    做完每个运动都要进行拉伸,另外就是跑步之前必须要有准备运动,否则容易受伤的!

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