为什么多数人处于亚健康?因为缺少运动处方

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按:这个其实是2015年写的一篇老文了,但根据我最近请了私教进行增肌训练后的心得,我做了些修改,应该说更妥帖了。最后也附上了最近的几点心得,供参考。

之前看过一篇文章《我们太缺运动处方了》,里面的观点很不错:很多人缺乏运动,也有很多人盲目进行运动,两者都对健康不利。有保健作用的锻炼方式,其实是应该跟治病的药剂处方一样,需要根据情况“辨证论治”开具的。临床上我也有碰到类似的情况,给患者交代合适的锻炼方法也是我医嘱里很重要的一部分内容。那么这里我就根据我自己的心得谈谈“运动处方”。

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不过需要说明的是,这是从我一个临床中医师的角度出发谈起的,我不是体育系的,这个话题多少有点跨专业了,这只是根据临床反馈情况及一些基础理论总结出来的,由于缺乏体育系的大部分知识,这篇内容多少有些不足,还请体育系的朋友们一起交流讨论、补充。此外,我也是个内科大夫,外科、骨伤科方面的相关运动知识也有不知道的地方,本文写作的时候也参考了骨伤科同事的建议,不过还是很希望外科的朋友们也能进行补充。

运动方式是一个大话题,我这里既然出发点是“保健”,那么就以实用性讨论为主。大概从几个方面入手:运动的概念,运动的目的,运动分类比较以及最后如何选择合适的运动。

1 运动的概念

对于运动的概念,我比较支持徐文兵老师的说法,运动包括运和动两方面内容。动是可以看得到的肢体的活动,而运则是不可见的内部气血运行。引入这样一个概念的目的是为了提醒大家注意:打坐、站桩、呼吸导引吐纳法实际上也是运动的一种,也是有益健康的运动,而不是一定要有肢体晃动才叫运动。正本清源很重要。

2 运动的目的

运动的目的大概分为三种:1 保证整体身体健康 2保证局部特定对象的健康 3健美拥有好身材从而出任CEO迎娶白富美走上人生巅峰(= =”)。从我作为内科大夫角度来讲,第一点最为关键,事实上也应该如此。整体生理机能不能崩盘,然后再讨论局部和美丽的问题。因此我的运动建议,一般都是从整体出发而言。第二点则往往是外科、骨伤科多见,比如腰椎间盘突出者可能会有些特别的要求。至于最后健美这一点,我的观点是在不影响前两者效果时,可以考虑——注意,不违反前两者!很多人不顾及自己气虚的体质去蛮练肌肉,结果整个身体练坏了,也有人锻炼肌肉是不考虑自己局部组织的损伤,造成进一步加重,这两种情况临床挺常见的。

此外,运动还有一个作用,或者说目的,就是心神方面的调节作用,包括情绪调节等。这一点实际上也是非常重要的。这年头大家多少都有心理压力,在运动的同时恰当地缓解这方面的压力,一举两得的事,故选择运动时也应考虑进去。

3 运动量的比较

同样的,运动量根据运动目的不同也有不同的量的标准,达不到这个量锻炼效果就不好,但是过量了同样也不好。从健康角度出发,我以为,当上面所说的三个目的——保证整体健康、保证局部特定对象健康、健美拥有好身材——需要的运动量发生冲突时,最终决定的程度应该是整体健康>局部健康>健美。即首先运动量上限不能超过维持整体健康所需的运动量的上限,不然就会出现运动过度,透支身体,消耗气血的情况。但是运动量的下限也不能达不到保证整体健康所需的运动量,不然起不了作用。

此外还涉及一个运动量分布的问题。之前跟一个男性患者说需要做点运动,患者表示有啊,天天都在运动。问做了什么,答曰每天50个俯卧撑。从整体保健角度来看,俯卧撑锻炼了胸臂力量,但是整体的运动量不够,而且并没有很好地“调动整体”,这实际上出现了局部运动充足甚至过量,但是整体不足的情况,即运动量分布不均匀的情况。个人建议,作为保健,在有限的时间下,还是首先考虑整体的运动量,即选择能让全身兴奋起来的运动,之后再针对局部进行有必要的锻炼。

4 运动分类比较

常见的运动类型,我们分为东方型和西方型。东方的包括中国、印度、日本等地的运动,以传统运动为主,比如太极拳、易筋经、八段锦、五禽戏、瑜伽等。西方型则包括常见的各种球类、跑步、游泳、健美、攻击性较强的拳类等。

不同类型的运动有着不同的作用。就大致而言,东方型运动(主要指上文提及的那几项),其运动量较小、运动节奏较缓慢、对肢体灵活性锻炼较大、对全身锻炼性大、运动过程中的伤害性小,在形体锻炼方面,他们偏于对筋骨类的锻炼——当然传统运动中也有很多对肌肉、力量的训练,需要的可参看《中国传统健身术》一书(杨树文著),其中的“铁牛犁地功”、“马步推砖”等很长肌肉。在对于情绪、心神调节方面,相对而言偏于使人平和、安宁。对活动范围、活动人数要求不高。

西方型的运动其锻炼特点刚好相反,其运动量较大,运动节奏较为激烈,对肢体的力量性锻炼性较大,可以针对局部进行锻炼,锻炼不当时更容易造成损伤。在形体锻炼方面,他们偏重于对肌肉的锻炼。在对情绪、心神调节方面,相对于能调动人的情绪,或者发泄情绪。西方型的运动,相对而言,对活动场所有一定要求,有的还需要结伴活动,这实际上在一定程度上算是一种社交活动,因此,西方型运动,虽然不像东方型运动那么强调心神同调,但由于其具有社交活动的属性,实际上在社交过程中也是对情绪、心神有所调节,这点也是不容忽视的。
下面具体谈谈常见运动的锻炼特点——还是从我一个临床中医师的角度谈。

先谈谈东方型的运动

打坐/冥想/站桩。这可以算是一类运动,准确的说,是运。这类运动的好处在于消耗量极小,但培补的效果不错——中医有个观点“五志过极化火”,不论是哪种情绪,过度了都会反倒有耗伤气血的情况。通过打坐一类活动放松下来之后,相火安宁,气血自和,纳寐自调,形神日充。因此对于虚证(阴血亏虚、气阴亏虚、阴虚火旺、气极虚)者最为合适。此外,这一类活动安神宁心效果,对于情志烦躁不宁者尤为适合。
当然,一定要说,打坐、冥想、站桩三者还是有一定去别的。站桩对腿部的力量锻炼要比打坐、冥想好。如果是男性,我更赞成站桩,增加下肢力量。打坐、冥想又有不同,粗浅来说,打坐更要求逐渐减少念头,而冥想则是主动去支配念头。《老老恒言》里面有一个论述“有操纵二法:操者,如贯想头顶,默数鼻息,反观丹田之类,是心有所着,乃不纷驰……纵者,任其心游思于杳渺无朕之区”,说的就是这两者区别。如果心思繁杂者,我更建议从冥想入手。

需要说明的是,打坐、冥想、站桩,毕竟要涉及到吐纳搬运之类的东西,操作不当反而伤身,若有师父传授最好,如果没有,建议选些简单入门的为好,不求练出什么真气,只盼能安神养形即可。简单的话,冥想推荐《只要会呼吸,就能做冥想》一书,静坐的话,推荐《因是子静坐养生法》。

太极拳/八段锦/易筋经/五禽戏,这四个可以说是最常见的四种动功,也是虚弱(气虚)体质者最适合的四种运动。比较居中的是八段锦,这套功法运动量适中,动作简洁易学,内对气机外对筋骨都有很好的通调作用,且对活动场所没什么要求,自学难度也不大,个人十分推荐。五禽戏动作更为舒缓,运动量更小一些,体质较弱者可练。易筋经则偏于锻炼筋骨,在培补元气的同时更强调对筋骨、肢体的拉伸,甚至有一些“硬拉”的动作,对于形体痹症者较有帮助,但老年者体僵肉薄者慎练。

瑜伽运动有三个特点,第一对筋骨、经络的拉伸、锻炼效果很棒。第二,瑜伽运动量适中,且心身同调,在拉伸筋骨时往往还配有冥想、呼吸等,对内在脏腑调节也很好。且瑜伽还有各种类型的除了拉伸经络外,还有力量型瑜伽,肌肉力量有一定锻炼。高温瑜伽对祛湿活血也有效果,夏天汗出不畅者,服药之余我挺鼓励去做高温瑜珈的,逼出一身汗,挺舒服。最后,瑜伽操作性强,瑜伽馆多,教练多,对女性而言也算是比较时尚的运动,比较容易结伴一起去,参与度高。

下面说说西方型运动

快步走/慢跑,这可以算是最简单的运动方式了,力量方面,对下肢力量锻炼很明显。此外能较好地增强心肺功能,有一定培补宗气的作用。此外,快步走/慢跑的运动量比较好控制,可以根据体力来调整,这个是比较好的一点。不过需要说明的是,跑多了容易上膝盖,请注意膝盖的养护。再者,在户外跑步要比在室内跑步机跑步好得多了,首先空气质量不同,其次,出去跑步,顺便看看路边花花草草,兼有散心功能,更能养心调神。虚证或者气郁患者皆可选择,痰湿质者也适宜。惟体肥者须得小心以免上身重量太大伤了膝盖。

游泳也是比较好的一项运动。跟慢跑一样,也是运动量可以控制的运动。因此要增加运动量、剧烈消耗以祛实也可,要缓慢持续运动以益气也可,很方便。除此之外,游泳尚有三个独特的好处。一是由于受力方式的不同,游泳不存在体重过大伤膝盖的问题。因此较胖的人我在建议选择运动时会更倾向于推荐游泳。二是游泳时颈部有一定抬举活动,对放松颈部肩部肌肉,缓解颈部不适有用。三是游泳对肺系锻炼由大,尤其是鼻窍、咽喉等苗窍,个人经验,鼻炎患者坚持一段时间游泳锻炼后,一般都能有所缓解,估计是与换气呼吸有关。除此以外,现在游泳馆也比较多,一起游泳也是一种社交方式,操作起来更为便利。

值得一提的是,很多游泳馆都有干蒸房、湿蒸房,我个人比较喜欢游完涌去蒸一下,毕竟平常很难得能有这么彻底地出汗。我腿上总有些毛囊炎,坚持蒸一段时间会好很多。其他皮肤问题属湿邪郁遏者,据我观察(样本不多),坚持这样蒸一段时间桑拿,都能有所缓解。至于常说的游泳会增加湿气,蒸一下能祛湿,避免游泳过程中增加湿气,此说我未曾验证。

各种球类(羽毛球、篮球、足球、网球)的运动特点一般是消耗量大,短时间运动能消耗较多的体力。是很难得的祛实邪的运动,一般气郁、湿热、痰湿等体质者颇为合适。此外一场酣畅淋漓的球赛打下来,往往也是极为痛快的一件事,因此球类运动往往也具有很好的疏泄情绪的作用,再加上球类运动需要结伴活动,运动之余的社交活动,对气郁之人往往是一个很好的放松。不过需要注意的是,球类运动有时存在肢体接触,形体瘦弱者容易出现损伤。

肌肉力量训练/健身,即所谓的去健身房练肌肉。这种运动有三个特点,第一个是强度大、消耗大,认真练习的话练到你筋疲力尽很容易的。第二是可以比较好地针对性锻炼,可以练局部,哪一块肌肉有问题练哪里。这是上面所说的运动所不具备的,上面说的运动多是全身性的。最后一个就是这项运动的损伤性也是常见运动中最强的,短期内就可以造成损伤,且很容易损伤。这项运动,一般邪实较盛的,膏脂较多者, 比如脂肪肝患者,我比较推荐去进行这种高强度的锻炼——别的不说,起码见效快,你慢跑要跑多久才能有这种运动量!此外局部肌肉偏弱者需要进行针对性锻炼,譬如我自己是瘦高个儿,腹壁肌肉、腰肌、斜方肌比较无力,为了避免胃下垂、脊椎错位,这几个地方的肌肉是我一直锻炼的。如果愿意一次练得比较得体,那么我比较建议请一个健身私教,会根据你的具体情况哪里强哪里弱进行针对性锻炼,且保证你的动作标准不容易损伤,也算是辨证论治的一个延伸了。

5 运动的选择

看到这里这应该已经是很清楚的事儿了。首先,你得知道你的体质,以虚为主还是以实为主,这决定你运动的基本下线:能做多大运动量的运动。其次,看你针对锻炼的是什么,筋骨,还是内在的气。再来考虑现实问题:是否需要结伴同行,通过社交来缓解压力;附近有没有合适的运动场地,比如游泳池,还是说你只能在家里运动;是否还有局部肌肉组织的问题需要处理,或者你需要健美。以我自己为例,我比较瘦高,体力偏弱,因此首先选择以太极拳为主,基本每天自己练习,20分钟到半小时,风太大就在室内练习八段锦(针对整体),一周一到两次跟师父、师兄们一起练习(社交),此外,腹肌较弱有点轻微胃下垂,因此常常会做做仰卧起坐(针对局部),胸口没肉穿衣服不好看,且背部肌肉偏弱脊椎容易错位,因此每周健身房器械锻炼相关肌群(美观+局部);如果比较累就不去健身房而是选择慢慢地游泳,或者是静坐。这样下来,其实每天、每周也花不了我多少时间,也没那么不能坚持,且也确实很久没有生病了,体力有明显提高了,当然由于我健身房是比较次要的锻炼方式,因此肌肉出来得不明显。

简单放一张图片供大家理清思路吧。

运动其实是一件很重要的事儿,也是个讲究事儿,慎重选择,好好坚持,对身体很有好处。你不运动,指着我整天给你党参黄芪地补着,很不划算。而且如果你真正能够选择合适的运动方式,各个方面都兼顾了,其实运动也是一件很让你舒服高兴的事儿,也不用多么地“痛苦坚持”。

补充一下最近请了私教健身以后的发现和思考。没错,我最近在做增肌训练,为了穿衣服好看点。。。

第一是,还是建议要请专业教练指导,要不就是你的健身知识足够专业。我发现教练还是比较专业的,比如说哪个动作做不好,他会发现你是哪条肌肉无力,然后做针对的训练,这个就类似于我们医生诊断疾病的过程,诊断得准不准,很关键。再有很多动作有很多容易被忽略的细节要领,比如背要不要挺直,往往会决定你练的是不是正确的肌肉,或者会不会拉伤,这个很关键,我发现之前自己玩了一年,有很多动作都是不够精确的,确实也产生一些劳损。

第二是,气虚的人健身,确实要慎重,不要勉强,看到很多人舌头颜色都白了,还在死命练,这个估计不会有什么好结果的。选择合适的运动量最关键。
第三,也有人说,健身完以后体质弄坏了,这个排出上面那个气虚的情况之外,有的人是光练不吃,这个,活该会虚掉啊。。。

第四,肌肉力量锻炼,在女性方面是经常被忽略的,很多人的观点里,女性是不要有肌肉的。实际上正常的肌肉应该是男女都要有的,很多女性出现一种“弱不禁风”的情况——动不动就肚子受凉、坐个冷板凳都会拉肚子,有时就是因为肌肉的缺失,女性不应片面地追求瘦,而应是身材合理。

最后,我有几个患者,脂肪肝、高血脂、肥胖的,狠下心死命健身,效果是很明显的,甚至可以说如果都是实证,那真的是比吃中药好多了去了。别舍不得钱,如果都要花钱,那么希望大家事前把钱花到运动上,合适的运动,而不是事后花在看病上。这是实话。

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