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  • 不得不看的健康常识:长跑训练如何备战营养?

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    • 下火网 发布于2016-04-23 8:14
    • 名称:不得不看的健康常识:长跑训练如何备战营养?
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    • 分类:大健康新闻

    在过去的几年里,长跑运动项目的吸引力成倍增长。然而动辄几公里甚至几十公里的奔跑距离对体能往往是严苛的考验。在我们对运动项目带来高质量健康生活方式的同时,也不能忽视运动营养在其中的作用,以免对人体健康造成得不偿失。

    “吃得好”往往是一个运动员成功的核心要素,为身体提供“正确,高质量”的食物能量对任何参加体育锻炼的人来说都是至关重要的。即使你没有打算成为专业运动员,健康正确的饮食也仍将确保你的体能在训练过程中得到最佳发挥!

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    糖类负荷

    当糖类(碳水化合物)被吸收后,它们迅速转换,并存储在肝脏和肌肉中作为糖原储备。在运动过程中,人体使用这些糖原储备作为能量。因此,富含碳水化合物的饮食应成为长跑备战者膳食准备的基础,特别是在训练前和训练后的营养摄入阶段。同时,我们也要重视从其他多样化的食物中,吸收蛋白质、脂肪酸和人体必需的微量元素等尽可能多的营养物质。

    碳水化合物 – 我应该吃多少?

    通常,一个长跑运动者饮食中需包含有15%的卡路里,约55-60%的碳水化合物和以及30%的蛋白质。

    升糖指数(GI)

    GI代表身体将碳水化合物转化为糖原的速度。人体对GI较高的食物吸收快,这可使能量迅速释放并使人体血糖水平快速增加,为人体迅速供能。相反,GI较低的食物(如面包,面条,米饭和谷物),在防止饥饿,并提供稳定持续能量供应方面发挥作用。高GI的碳水化合物(如水果和糖)是在训练前和训练后提供快能量的主要食物。

    蛋白质

    蛋白质是训练中和训练后体能恢复的关键,适当的蛋白摄入量是训练中必不可少的运动营养。长跑训练者每日应保持每人每千克体重乘以1.2-1.4g蛋白质的摄入量。

    欧米茄脂肪酸

    欧米茄是人体的必需脂肪酸,保护长跑运动者的心脏和关节。每日摄入1-2克必需脂肪酸可有效减少运动后的肌肉酸痛和并改善运动时的血压。每周至少进食鱼类食品3次,或补充纳诺克斯欧米茄-3深海鱼油。

    支链氨基酸BCAA

    前面提到糖类在保证运动体能方面会发挥重要作用,除了糖类,氨基酸尤其是支链氨基酸BCAA(亮氨酸,异亮氨酸,缬氨酸)更是长跑运动员等耐力运动项目的重要营养元素。氨基酸在训练前,训练中,和训练后人体营养补充方面发挥着积极作用。它可维持训练期间的人体备用糖原水平,并提高脂肪转化率,使之作为能量而被人体消耗,提高体能。支链氨基酸还可提高训练前和训练中的人体丙氨酸水平,使之被转化成储存在肝脏和肌肉中的葡萄糖燃料供人体使用。

    谷氨酰胺

    谷氨酰胺是训练前和训练后的有效补充,它缓解人体在运动过程中产生的乳酸堆积,缓解训练后疲劳。在大强度体能运动过程中,人体血液中的谷氨酰胺会被大量消耗,及时补充谷氨酰胺会强化人体免疫系统,降低人体感染疾病的风险。

    咖啡因

    咖啡因可帮助提高长跑运动表现及运动专注力,并更大化人体的脂肪燃烧水平。

    体能恢复

    对长跑运动者来说,训练及比赛过后的体能恢复和加油是必不可少的。未能及时恢复的人体,除会持续感到疲劳外,还会增加人体受运动伤害或疾病侵袭的风险。运动后即使补充正确的运动营养可有效预防这些结果,并确保你的下一次运动过程保持体力与精力的充沛。

    对长跑运动者来讲,运动结束后应及时补充每千克体重1克的碳水化合物以及0.5克的蛋白质。其次,长跑运动后的营养也应以低脂为主,并应含有人体必需的营养素(电解质:镁,锌,铜,钾和维生素等)摄入,以支持肌肉的疲劳恢复。

    补充水分

    我们的身体含有70%的水,长跑运动会使人体经历排汗等快速脱水过程(每小时约1-2升)。人体每脱水2%可导致运动性能下降10%。因此我们建议长跑运动者们每天补充至少2升的水。

    负载糖类负荷

    在进行长跑比赛前的一周,我们建议尽量多补充碳水化合物等糖类,并适当减少训练量,在身体保持尽可能多的糖原是非常重要的。这种做法可提高耐力,并避免发生长跑运动过程中糖原耗尽的情况,造成运动者体能丧失并极度疲劳。

    长跑比赛前的一周也是运动者体重增加的阶段,人体通常每存储1克碳水化合物会需要有3克水分摄入,因此这一阶段,运动者体重上升1-2千克,这往往是补充水分造成的,但对长跑比赛运动员来说是正常的。

    如何负载糖类

    长跑比赛前约3-4天,你应该开始增加碳水化合物的摄入量,同时减少蛋白质和脂肪的摄入量。

    碳水化合物摄入:从4-5G提升到8-10G(整体饮食的份额从55%-60%提升至75%)

    蛋白质和脂肪摄入:下降

    总体:低热量

    赛前7天

    减少热量的摄入。减少训练量,每减少1公里训练量对应减少100卡的热量摄入。

    赛前4天

    每日摄入6餐以保持稳定的血糖水平。逐渐加多碳水化合物摄入,并减少蛋白质和脂肪的摄入量。

    赛前3天

    继续增多碳水化合物摄入。保持水分。并开始添加一些电解质等微量元素摄入。体重略微增加属正常。

    赛前2天

    避免高纤维食物摄入,如麸或水果,避免进食新的食品。

    赛前1天

    在赛前1天的晚上进行一次高碳水化合物餐–摄入1000卡能量。

    比赛当日

    每小时补充30-60克碳水化合物或500毫升液体。

    比赛日饮食计划

    早餐

    10分钟前的马拉松

    5里处

    10公里处

    15公里处

    20公里处

    30公里处

    35公里处

    40公里

    正常早餐,使其在比赛开始前被人体行消化

    300毫升运动饮料

    300毫升清水

    纳诺克斯支链氨基酸

    300毫升运动饮料

    300毫升运动饮料

    纳诺克斯支链氨基酸

    300毫升运动饮料

    纳诺克斯电解质动能饮

    礼历方运动营养

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