你会经常健身吗?健身运动常见的问题解答

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各位好~这里是每周五定期守护你的人马妞~

诶,不过说起“定期”什么的,怎么突然想到了姑娘们的好朋友……

呐,不是有这么句话么,“大姨妈就是,来的时候烦死,不来的时候急死”……之前人马妞已经有一篇讲大姨妈的专题文章啦,错过的同学们点这里:大姨妈来啦!怎么和她处?(优质男票必备宝典)

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而运动健身和大姨妈其实也是一对好朋友,她来不来,怎么来,都与你的运动情况有着密切的关联~但是上周有位姑娘在后台提问人马妞,为什么自己开始减肥之后,姨妈反而再也不来看望她了……这可是大问题!所以这就是今天答疑的重点问题之一啦,还有其余几个上周关注度较高的后台提问,人马妞为你一并解答~走着!

Q:人马君,我健身快一个半月了,姨妈从开始健身就不来了,但我也没有节食,只是控制了饮食。一个半月减了五斤,都是脂肪。运动强度是每周三到四次,为什么会对姨妈产生影响呢

A:一个痛经的我,该如何拯救一个停经的你……

如果大姨妈能拟人化,想来一定是个小气敏感爱闹脾气的女性……因为本质上她来与不来,受的其实是激素的控制。大姨妈是由下丘脑、垂体和卵巢三者生殖激素之间的相互作用来调节的,主要的几种激素有雌激素、孕激素、促性腺激素等,他们之间周期性的此消彼长,相互联动,使排卵和大姨妈的进程不断循环。

关键问题是,这么重要的激素,它的波动却让人很难捉摸……姑娘们的各种事情都可以成为它们波动的理由,什么换了新环境啊,不好好吃饭啊,老熬夜啊,心情不好啊等等,其中,运动减肥期间常见的两种情况更是容易惹大姨妈她老人家不高兴,那就是突然大量运动和摄入减少。

先说第一点,突然大量运动。上文中刚刚说过,大姨妈进程中有几种重要的激素起着关键性作用,雌激素就是其中之一。而你可能不知道的是,姑娘们体内不光只有雌激素,还会分泌雄激素(以睾酮为主),但含量很少,女性和男性体内的雄激素比例一般在1:10左右,对女性的性欲、情绪、认知等起着重要作用。

雄雌激素日常各司其职相安无事,但如果两者的比例产生异常波动,就会出现相抗现象。女性雄激素异常增多,就有可能会出现“去女性化”现象,比如停经、粉刺、多毛等。

也就是说,问题并不出在“运动”上,而是出在“突然”和“大量”上。平日几乎没有运动基础的姑娘们,下定决心健身减肥,往往会趁着一股激情“从明天开始”,同时给自己安排很大的运动量,想要一鼓作气完成目标。这样等于是给身体来了一个措手不及,来不及调平大量分泌的睾酮,雄激素水平突然上升,与雌激素相抗,大姨妈自然也就不来了。

当然,姑娘们千万不要觉得人马妞是在说运动会变男人!并不是!!因为这种情况虽然也是一种可能,但以绝大多数无运动基础的姑娘开始运动时能坚持的运动量,能强大到让体内激素失衡从而导致姨妈紊乱的可能性,其实是微乎其微的。最重要的原因,其实还在于接下来要说的这第二点。

第二点,也就是从字面上就很好理解的摄入减少问题。相比于其他因素,这才是最常见的减脂期姨妈紊乱元凶。减脂期是要控制饮食没错,但是呢,设身处地想想,头几天还在好吃好喝的,一说开始健身,每天的摄入量顿时削减了一半,甚至三分之二……这搁谁都一时不能接受,何况是小心眼儿的大姨妈呢。

此外,就算是在减脂期,充足的蛋白质和碳水化合物以及脂肪也是必不可少哦。提问的这位姑娘减脂餐单里有鸡蛋和豆浆,说明有重视蛋白质的意识,但是每天的摄入量仍然远远不够,何况还是在运动量不小的情况下,其次几乎没有优质脂肪补充,这些种种也可能是大姨妈不来的重要原因之一。

所以,就算为了大姨妈着想,减脂期仍然要保证充足的蛋白质摄入,同时千万不能完全断绝了碳水和脂肪喔~对了,以高蛋白饮食为主的减脂期食谱,还更容易让你瘦!(了解更多戳这里:可以迈开腿,但总管不住嘴…健身期想吃肉,该怎么吃?)

对了,减重过快,或是减脂期过于关心体重导致的情绪紧张,这些都有可能导致大姨妈不正常……嗯,的确是很难伺候……

比起减肥的多少和快慢,大姨妈显然是优先级更高的任务。人马妞郑重提醒各位美女,一旦在减肥过程中出现了例假紊乱甚至停经的情况,请立即将恢复大姨妈作为自己的重中之重,认真分析自己是否过度运动或过度节食,或者是其他因素导致,并且马上着手改善,直到姨妈正常再继续下一步计划,千万不要逞强!!

肥可以再减,大姨妈离家出走可是要出大事,各位一定要分清轻重。此外,记得保持心情平和,按时作息,还有……

Q:为什么我每次从健身房回来都好饿,但和我同行的闺蜜却刚好相反,运动完就没食欲?

A:是的,你不是一个人。探寻身边的健身党我们会发现,关于运动后的食欲表现,大家各不相同,有的人练完后饿到想吃桌子,有的人练完后反倒吃不下。人马妞通常是前一种,但偶尔也会出现后一种没食欲的情况,翻找资料发现,还真有人做过运动与食欲间关系的实验。

《国际肥胖学刊》(The International Journal of Obesity)的一项研究中,来自澳大利亚珀斯市的西澳大学(University of Western Australia)及其他研究机构的研究人员比较了人们运动后食欲的影响因素。

在这项研究中,科学家们招募了17名除体重超重外其他各方面均健康,且年龄在20多岁或30多岁的年轻男性志愿者,并将他们分为休息组、中等强度组和高强度间歇组,以蹬单车的方式进行运动,并在运动结束后为他们提供了清淡的甜粥,以观察和测量他们在运动后的食欲表现。

研究者发现,在休息或中等强度的蹬车锻炼后,这些粥显得相当有吸引力;但在每次间歇性锻炼后,他们都明显表现出食欲不振,在该组锻炼后,志愿者们喝粥的量要显著少于休息后或中等强度锻炼之后。

此外,与进行其他形式的锻炼之后相比,在最剧烈的间歇性锻炼后,志愿者们的ghrelin激素(胃促生长素,又名饥饿素,已知该激素可刺激食欲)水平显著降低,而对食欲有缓和作用的血乳酸和血糖水平则显著升高。

还有其他类似实验,得出的结论都基本相同,人马妞不一一列举,总之结论就是,相比休息或是中等强度的运动,高强度间歇训练对食欲的抑制力明显更强,而且这样的效应甚至能够持续24小时或以上。

所以健身训练后食欲表现不同,很可能与各自的运动强度有较大关系,高强度运动在让你消耗更多的同时也会让你吃的更少,这样的理论也恰好能够解释许多保持高强度运动的人在停止运动一段时间后容易发胖的现象。所以HIIT(高强度间歇运动)之所以是减脂利器,也有这方面的考虑~

当然,也并不是每个人都适合或者说能承受高强度的训练,所以也不用太刻意追求,听身体的就好啦~反正人马妞还是要趁训练完大吃一顿的哈哈哈!

Q:急!我想要增肌,现在每周五到六练,每次全身大肌群循环加小肌群,还有有氧一起练,大概两个多小时,为什么都两三个月了,感觉自己没什么长进?

A:都说人马妞爱说俗话,又有句俗话是这么讲,欲速则不达,这位大兄弟你明显是操之过急了。增肌也是要按照基本法的,我能感受到你付出的努力,但你却忘记了给自己留下喘息的时间。

人马妞已经讲过许多次,增肌的原理其实很简单,就是通过训练将肌肉“撕裂”,再通过饮食的补充和足够的休息把它补起来,肌肉也就“长”起来了。没错,两个关键点很明显,就是饮食和休息。

在增肌期,让肌肉充分休息的重要性几乎等同于饮食,核心理论就是我们经常听到的“超量恢复”。

肌肉或者肌群在适当运动练习之后,会使肌肉产生适度的疲劳和形态功能等等方面一定程度的下降。通过适当时间的休息,可以使肌肉的各方面恢复到运动前的水平,并且在一定时间之内,还可以继续上升并且超过原有水平。随休息的时间延长,又逐渐下降回原有的功能水平。如果下一次练习是在超量恢复(肌功能上升并超过原有水平的一段时间内)的阶段进行的,就可以保持超量恢复不会消退,并且能逐步积累练习效果。这就是超量恢复理论。

训练计划的安排中必须充分考虑到这一点。如果休息时间太短,肌肉还处在疲劳期,这时候继续训练不仅不会使肌肉增长,还有可能破坏肌肉的修复过程,导致增肌没有效果,甚至还容易受伤。

提问的哥们就是犯了这个错误,每天都要训练几乎全身的肌群,根本没有留给肌肉恢复和生长的时间,完全忽视了超量恢复理论,所以尽管很辛苦,却完全没有达到想要的效果,如下图:

但如果休息时间太长,没有在超量恢复点进行下一次训练,效果也是不尽如人意的。只有在把握好时间进行训练,才能得到理想效果。研究表明,以增大肌肉围度为目的的训练,最佳的间隔时间一般为48~72小时,也就是说同一肌群的训练,一般要间隔2-3天再重复进行。

当然这里指的主要是大肌群,腹肌之类一般可以每天训练或隔天一练。希望各位能合理安排自己的训练计划,饮食、训练、休息一样都不能少,这样才能早日练出理想效果哟~

Q:和室友一起健身,他从网上下载了一份健美冠军训练计划跟着练,会不会不适合他?会不会训练过度了?那份计划看上去就量很大的样子啊……

A:这位朋友的担心很有道理。许多新手喜欢照搬大神们的训练计划,以为这样自己就能早日练成大神……但事实上这是不正确的。每个人健身的目的和侧重点甚至体质基础都不尽相同,照搬别人的计划并不一定适合你,而新手们为了向大神看齐,非要和前辈们用一样的计划,或是在健身房和别人攀比、逞强,带来的最常见也最直接的恶果,除了受伤,就是训练过度。

上一个问题中的小伙子,犯的也是训练过度的问题。如果你过于勤奋,身体反而会抗议你的“虐待”,不光不会蹭蹭长肌肉,还有可能适得其反。我们刚刚讲过训练过度的原理,但是我们到底如何判断自己现在的训练量是不是合适呢?下面是国际健联公布的训练过度测试标准,不妨对照一下。

受伤和肌肉疼痛的次数增加。
早上起床时的静息心率升高。
训练积极性下降,易激动、发热。
失眠。
肌肉围度缩小。
提不起精神,缺乏耐久力。
性功能减退。
食欲减退。
在下一次训练前肌肉水平难以恢复。

如果以上有2-3条与自己的身体反应相符,那么就表明你已经训练过度了。

啥?解决办法?当然是重新安排训练计划,马上安排休息日,奖励自己一顿欺骗餐,等恢复好了再精神饱满地重新投入训练咯~健身是场马拉松,年轻人们不要冒进,不要操之过急,一口吃不成胖子,几个月练不出施瓦辛格,所以千万不要给自己太大压力,慢慢来,才会比较快哟~

好啦,今天内容丰富干货超多的答疑栏目到这里就结束啦,后两个问题有共通性,大家可以联系起来一起看,可以了解更多哟~各位还有任何问题,都赶紧在下方评论区留言给人马妞吧,人马妞都会看的,典型问题还可能出现在下周五的答疑中喔~大家请尽情地砸问题来吧(づ ̄ 3 ̄)づ

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