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  • “食油”有多健康我们就多健康

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    • 下火网 发布于2016-11-15 14:57
    • 名称:“食油”有多健康我们就多健康
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    • 分类:大健康观察
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    均衡

    上一篇我们解答了一下脂肪相关的疑问,今天我们要谈大家都很关心的内容:我们如何健康摄取脂肪呢?

    其实我们在第一篇(你真的吃对了吗?)就提出了我们的饮食营养观点:均衡。这个均衡不只是我每种都来一点,而是根据我们身体不同的状况来进行必要增减,以满足我们身体健康实际的需要。这里涉及到脂肪的种类,一般分为饱和脂肪,单不饱和脂肪,多不饱和脂肪三种。对于普通老百姓来说,比如今天饱和脂肪吃多了,明天就减少一些,适当增加其他脂肪的量。或者一段时间某种脂肪吃多了,就在接下来的时间改变一下脂肪种类的摄入。

    1

    对于我们中国人来说,因为近二三十年错误的植物油宣传,我们多不饱和脂肪的摄入已经是远远的超过我们身体的需求。更严重的,我们摄入的多不饱和脂肪酸还是其中的亚油酸,就是ω-6,因为我们市场上最常用的大豆油、葵花籽油、玉米油都是含大量的ω-6亚油酸,而过量的亚油酸是造成我们身体炎症的重要原因之一,包括血管的炎症(这才是很多慢性病背后真正的凶手)。

    其实,上述的植物油问题不只是亚油酸的问题,还有加工制取的问题,不要相信包装上的压榨二字,基本上都是压榨加上化学浸出,全部压榨成本不是一般的高,至于压榨和化学浸出占多少比例,这就看厂家的良心了,化学浸出肯定是有害的;还有错误的储存问题;还有错误的烹饪习惯。这中间产生出来的大量氧化脂肪酸(包括反式脂肪酸)比亚油酸本身的伤害大的多。这里我们应该想到,为什么宣传用植物油这么久,心血管疾病反而越来越多的原因了吧。如果你家里有上面说的几种植物油,真的建议扔掉吧,最起码以后不要再买。
    选择

    扔掉那些不怎么健康的油,我们家庭里应该用什么油呢?我们就从脂肪酸分类来说:

    首先是饱和脂肪酸,这方面第一推荐的是椰子油。

    椰子无须农药化肥会自然生长,里面的脂肪酸绝大多数是饱和脂肪,而且是对身体很有益处的饱和脂肪,是帮助减肥和改善心脑血管疾病的饱和脂肪。压榨的椰子油还含有其他有益的元素,会带有天然的椰子香味。不过,有些人对这个香味会不习惯,那可以选择精制的椰子油,香味淡很多,但里面的脂肪酸还是一样的。而且因为饱和脂肪很稳定,各种家庭烹饪手段都没有问题。

    其他的饱和脂肪,最常见的还是天然的动物油脂。其实动物油脂相对于上面提到的那几种市场常见的植物油是更健康的,特别是天然放养的食草动物身上的油脂,用谷物饲料喂养的动物油品质会差一些。不要担心吃动物油脂会明显升高血脂,之前已经说明那真的是冤假错案。饮食当中的油脂对血脂的影响根本没有之前以为的那么大。

    下面是单不饱和脂肪酸:这里面的代表就是橄榄油。

    因为农药使用问题,建议选择有机的,不过,中国的橄榄油市场,里面的水很深,有不少鱼目混珠的情况,还真不好选择。其他还有山茶籽油,芥花油,芥花油其实和我们国内的菜籽油属于同一种类,可以说是品质更好的菜籽油,常见的菜籽油也是单不饱和脂肪酸比较高的,但因为加工的问题(特别是民间自己做的),很多时候没办法去除里面的芥酸,就是造成菜籽油特殊气味的物质,这种物质是对身体有伤害的东西,如果有低芥酸的菜籽油,也是一个选择。

    最后就是多不饱和脂肪酸了。刚才说了,这种油我们国人用的太多了,确切说是含ω-6脂肪酸的那几种植物油用的太多了,所以可以选择ω-3脂肪酸为主的。这里的代表油推荐深海鱼油,一般人群吃深海鱼类可以补充到,当然选择质量靠谱的深海鱼油补剂也是一个选择(这个市场太混乱,国外也有很多不靠谱),特别对于中老年人。还有亚麻籽油,也是此类当中不错的选择,不过亚麻籽本身具有一些无法清除干净的毒性成分,所以不建议长期使用,还有紫苏籽提取的,比亚麻籽安全,不过市场上太少见了。多不饱和脂肪酸为主的油绝对不要去加热烹饪,直接喝或者凉拌沙拉就行了,否则对身体反而造成伤害,平时开封后储存也一定是放冰箱保鲜。

    下面有一个图,大家可以参考这个图来选择家庭食用油。

    不同的脂肪酸用不同的颜色来标明。红色、绿色、黄色,这三种颜色占主导食用油的可以交替选择,蓝色占主导的偶尔选择或者干脆不选择。当然蓝色区块的脂肪酸,就是亚油酸,我们的身体也是需要的,但个人不建议从加工的食用油里面摄取,而是直接吃一些未经高温炒制的坚果,这是亚油酸最健康的摄取方法。
    尾声

    通过三篇的文章,相信大家对于脂肪的真实情况有了一些基本的了解,也应该知道如何正确的选择家庭用油。到目前为止,虽然美国的膳食指南已经调整不再限制脂肪的摄入,中国的膳食指南也不再限制胆固醇的摄入,但脂肪还没有真正被广泛的平反,要改变几十年来深深扎根在人群中对脂肪的误解,还是得花不少时间的。

    饮食和健康是我们非常关注的话题。敬请关注我们后续的内容!

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