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  • 跑步利于健康,名师指点跑出健康

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    • 下火网 发布于2017-02-12 13:48
    • 名称:跑步利于健康,名师指点跑出健康
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    • 分类:亚健康常识

    不知何时开始,“今天你跑了么”成了最新最潮的打招呼方式,跑友圈成为一个热门人群。适度的跑步有益于身心健康,或许你会觉得跑步就像家常便饭一样简单,但怎样跑才是正确的呢?跑步前倾还是后倾?脚掌着地还是脚跟着地?步幅大还是小?怎么摆臂?…这些可都大有讲究!今天,长海医院创伤骨科副主任苏佳灿给我们送上了健康跑步指南。

    BTW,上海文艺、小资又美貌的夜跑圣地都在何方?我们一起来“涨姿势”吧~
    名医面对面

    苏佳灿

    医学博士,材料学博士后,主任医师、教授、研究生导师,长海医院创伤骨科副主任,中国长海医院-韩国仁济大学生物医学工程中心主任,第二军医大学海洋军事医学院战创伤外科研究所副所长,上海医师志愿者联盟理事长。

    擅长复杂关节周围骨折、骨不连、骨髓炎、脊柱骨折、运动性损伤的诊治。

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    1、你了解跑步的正确姿势吗?

    跑步姿势有很多种,较为推荐的是1977年俄罗斯运动学家尼古拉斯·罗马诺夫发明的前倾跑步姿势。前倾姿势可以减轻50%膝关节所承受的负担,相对减小运动强度、延长运动时间,运动伤害的几率也会大大减小。

    跑步者的身体要向前倾,双脚不要向前伸,从地面提起后,直接落在身体重心所对应的垂直线上。双脚被大腿后侧肌肉带动,轻轻从地面提起,身体重心(一般集中在臀部)保持在一个高度。

    2、跑步时脚掌先着地还是脚跟先着地?
    脚跟着地,产生制动刹车反作用力,对骨和关节损伤很大。正确的落地是用脚的中部(即脚掌)着地,并让冲击力迅速分散到全脚掌。
    3、跑步时,大步幅好还是小步幅好?
    步幅应当小一些,一方面能避免脚跟着地的情况,另一方面还能减轻跟腱的负担。为保持速度,跑步时,步频可以快一些。

    4、跑步时摆臂需要注意什么?
    摆臂应以肩为轴,前后动作,左右动作幅度不超过身体正中线,以免跑动时身体左右晃动。

    5、晨跑和夜跑有什么差异?
    早晨起床血糖值较低且空腹,运动时身体无法从食物中获得能量,转而会将体内脂肪转化成能量,因此晨跑容易燃烧身体脂肪,但晨跑不必过于剧烈,以免出现低血糖的情况。晨跑过度疲劳,也可能影响白天的状态。

    夜跑的时间更容易掌握,也有助于消除压力。夜跑时,需小心避让汽车和自行车等,最好选择建有步道的公园等作为夜跑场所。

    6、跑前如何进行热身?跑后如何放松肌肉?

    跑前热身能有效减少运动损伤的发生,跑后放松促进恢复。跑步是全身运动,跑前应该将全身各关节都活动开,其中肩、腰腹、髋关节、膝关节和踝关节需要重点活动。跑前、跑后还需要注意拉伸腿部的肌肉、韧带和跟腱。

    7、每次跑多长距离、多长时间适宜?

    跑步距离和时间并非越多越好,过度运动易造成贫血、免疫力低下等情况,跑步要“适量”。“适量”的标准因人而异,建议参照运动心率、呼吸和个人感受来调节。

    以健身锻炼为目的,跑步心率一般建议控制在最高心率(按220减掉年龄得出计算结果)的60%~70%即可。跑步时呼吸应当稍快,能自由控制跑步节奏。

    适量运动,有助于维持良好的精神状态和睡眠质量。如果第二天仍然感觉很累、提不起精神,或者频繁出现感冒、失眠等症状,可能是过度疲劳的表现,应注意休息,减少运动量。

    8、每周应当安排几次跑步?
    遵循“适量”原则。跑步频率过高,身体来不及恢复,容易过度疲劳。避免只做“周末跑者”,即平时不大运动,只在周末跑1-2次长距离。这种方式不仅不易积累锻炼的效果,运动量突增突减还容易诱发跟腱炎等不适。

    跑步日期建议分散一些,注意休息,隔日跑或每周3-4次比较好,建议根据个人体质,每次控制在2公里以内为宜。

    9、在健身房和室外跑步,哪个更好?都可以,挑自己喜欢的就行,视当天的空气质量而定。

    10、跑步如果出现“岔气”该怎么办?“岔气”多因准备活动不充分或者腹部受凉导致。腹痛主要是由胃肠痉挛引起的,不必过度紧张,放缓速度,注意保持呼吸平缓,做腹式深呼吸,大多可以缓解。如果确实疼痛剧烈,就暂时休息,待完全缓解后再跑。

    11、突然出现小腿肌肉僵硬或抽筋该怎么办?
    小腿肌肉僵硬或抽筋往往是由于热身不足,运动强度突然超过肌肉的承受能力所致。出现抽筋后,应缓慢减速站在路边,身体前倾,采用压腿的姿势,保持脚掌放在地面,大脚拇指和脚板用力向上抬起,也可以抬起抽筋的腿,身体前倾挤压,保持数秒钟,逐渐放松肌肉。

    12、脚上出现水泡如何处理?

    水泡是由于摩擦所致,因此在跑步前应采取措施减小摩擦,例如,穿着松紧合适的鞋袜,擦凡士林或者婴儿爽身粉等。如出现水泡,可以用干净的针刺破,保留水泡表面的皮肤,然后局部消毒,注意保持伤处干燥透气。

    13、跑步时间长了之后,膝关节逐渐有轻微不适、疼痛的感觉,怎么办?

    这种情况一方面可能是由于跑步的强度偏大,另一方面也可能与跑步的姿势有关。建议试试调整跑步强度,并改进跑步姿势。

    有的朋友年纪较大,膝关节本身可能就已经存在半月板损伤、软骨磨损退变的问题,跑步时难免会出现疼痛的症状,可能更加适合快走的锻炼方式。

    14、踝关节韧带撕裂过,跑完觉得脚踝处还是有点酸痛,这种情况适合跑步吗?可以跑多久、多远?韧带损伤可能会导致踝关节不稳,引起踝关节局部酸痛的症状,尤其是路况不佳的时候会更加明显,甚至容易再次扭伤。如果经常出现踝关节酸痛,建议先暂时降低跑量,通过单腿站立等方式锻炼踝关节周围的肌肉,等踝关节的稳定性增强以后,再逐渐增加跑量。

    15、参加马拉松比赛有哪些需要特别注意的事情?

    马拉松比赛的现场气氛热烈,参赛者往往会不由自主地加快跑步速度,很容易超过平时锻炼的强度,尤其在最后几公里的冲刺阶段,耗氧量还会进一步增加,使得心脏的负担大大增加。

    另外,选手在比赛中大量出汗,带走体内大量钠、钾等盐类物质,如果不能及时补充水分和电解质,容易引起体内水和电解质的失衡和紊乱,都会增加心脏的意外风险。因此,在马拉松比赛中,最好尽量按照平时训练的强度,并及时补充水分和电解质。

    16、跑步有何益处?

    适度锻炼可以增强体质,加速体内新陈代谢,有效预防各种疾病。慢跑可以分解肾上腺素和皮质醇这两种造成紧张的激素。在跑步过程中,肺部的容量平均从5.8升上升到6.2升,同时,血液中氧气的携带量也会大大增加,可以促进白血球和热原质的生成,消灭我们体内很多病毒和细菌。

    17、跑步有什么隐患?为什么职业运动员的寿命普遍偏短?

    根据对6000名已故运动员资料统计,运动员的平均寿命只有50岁,其中大多数是运动过量所造成。发明“增氧健身法”的法国健美专家肯库伯说,运动一旦超过“收益递减”的极限,人体免疫系统会受损,并丧失抵抗各种传染与非传染性疾病的能力。过多或过量的运动,会使体内各器官供血供氧失去平衡,导致大脑早衰,扰乱内分泌系统,免疫机制受损。

    18、跑步会导致哪些类型的关节、软组织损伤?应该如何及时诊断和治疗?

    (1)膝关节半月板损伤:运动时如果膝关节过度挤压、扭转,或长期高负荷跑、跳锻炼,都容易损伤半月板。半月板的急性损伤撕裂,往往伴有膝关节的疼痛、肿胀,经过一段时间的休息后,肿痛的症状可以缓解。但由于半月板撕裂后,缓冲能力减弱,膝关节会残留活动后酸痛的症状,尤其在跑跳时更加明显。

    中年以上的人群本身往往就有半月板退变现象,受伤时更容易出现半月板损伤,锻炼应避免过于剧烈的动作。体重过高的人群刚开始跑步锻炼时,要注意控制运动量,不建议长时间负重跑步,否则会给半月板带来较大负担。

    (2)膝关节韧带损伤:膝关节如果受到剧烈暴力,容易造成韧带过度牵拉损伤。最容易损伤的是前交叉韧带,往往由于在跑动时过于剧烈的急起、急停动作所导致。韧带急性损伤后,膝关节的肿胀、疼痛要比半月板损伤更加严重,难以活动,有时还可以听见韧带断裂的响声。

    与半月板类似,经过一段时间休息,肿痛的症状能够缓解,但还会残留膝关节不稳的症状,在活动时会突然感觉膝关节用不上力,即俗话说的“打软腿”症状。韧带损伤如果没能得到及时的治疗,一段时间后还会导致半月板的连带损伤。

    (3)跟腱损伤及断裂:跟腱位于足踝后部,是人体最强大的肌腱,能承受很大的张力。大部分跟腱断裂是由间接外力引发,通常在进行弹跳或蹬踏动作时发生。跟腱断裂时会感觉足跟后方“像被人打了一下”,随即出现提踵无力,无法完成蹬地、跳跃等动作。跟腱断裂后的表现是蹬地力量“减弱”,而不是“消失”,大多数人还是可以缓慢行走的,这是由小腿其他肌肉代偿的结果。

    如果出现后足重击感并伴有蹬地力量减弱,不要掉以轻心,应及时前往医院就诊。很多患者发生跟腱断裂前,都有较长的跟腱炎病史。平时锻炼后,如出现足跟疼痛等跟腱炎表现,应减少运动强度,及时治疗跟腱炎,预防跟腱断裂。

    19、跑步会导致骨折吗?如何避免?

    跑步最容易造成疲劳骨折。疲劳骨折又称应力性骨折,骨骼上的某一部位长时间受到反复集中的轻微损伤,骨小梁不断遭到破坏,超过了骨质自身的修复能力,最终出现完全骨折。

    疲劳骨折最常发生在脚掌和小腿,即第2、3跖骨和胫骨远端。长期跑跳或经常参加长距离锻炼的人群,较容易发生疲劳骨折。发生疲劳骨折,刚开始即使拍片也不易发现骨折线,通常只表现为局部的肿胀疼痛,早期容易误诊。

    如果长距离锻炼后,单侧足部或小腿局部出现明显的肿痛,并且运动后症状持续加重,应当警惕疲劳骨折的可能。为预防疲劳骨折的发生,平时锻炼时要根据自己体质,掌握好运动量和运动要领,充分做好准备活动,注意循序渐进、劳逸结合。

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