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  • 关于营养餐,你不得不知道的那些事

    相关话题:
    • 下火网 发布于2017-03-13 18:34
    • 名称:关于营养餐,你不得不知道的那些事
    • 优惠价格:
    • 分类:亚健康常识

    每周问答,准时上线!
    根据小编收集到的问题,
    都和吃的有关。
    看来伙伴们越来越关心吃的问题了嘛!
    今天呢,
    小编就做一个关于营养餐的问答集锦。
    先看看本周的问题有哪些吧!

    3

    本周问题

    1 碳水吃多了容易胖?
    2 什么是高碳水,什么是低碳水?
    3 碳水和蛋白、脂肪的吸取量
    4 主要的补充剂介绍

    Q1、碳水吃多了容易胖?

    答案:错

    抛开剂量谈毒性就是耍流氓。吃东西亦是如此。多少是多?有没有具体细化到一天总碳水化合物的摄入量?

    事实上,只要你的总摄入量不超过你的消耗,你就不用担心碳水化合物会阻碍你的减肥、减脂的进程。

    不过,从另一个角度而言,长期错误的碳水化合物摄入(错误的种类、量以及时间)的确有可能导致胰岛素的失敏,从而降低身体对糖的利用率,增加了脂肪生成的几率。

    只要做到均衡饮食,总热量正确,且碳水化合物的摄入量保持在一天总摄入量的50-70%之间,并保证蛋白质和膳食纤维的摄入,就可以放心地去吃了。

    Q2、什么是高碳水,什么是低碳水?

    高碳水和低碳水的分类,和指标值GI(Glycemic Index,食物血糖生成指数)有关。它衡量的是饮食、血糖、胰岛素间的密切关,反应食物类型和碳水化合物消化水平的一个参数。

    正常人喝下100㏄糖水后,血液中血糖增加的程度为标准,把糖的GI值定为100,再以此定出其他食物的GI值。 (以上内容伙伴们了解就好)

    目前定义为 GI>70为高GI食物;56-69为中GI食物,<55为低GI食物,在胃肠停留时间长释放缓慢,葡萄糖进入血液后峰值低,简单说就是血浆葡萄糖比较低。

    血中的血糖值如果增加,就会刺激胰脏分泌胰岛素,若增加愈多胰岛素就会分泌愈多,而胰岛素分泌很多的结果,会造成血中葡萄糖快速下降。

    同时,经常分泌大量胰岛素,最后会导致胰岛素抗拒性,而血中的血糖值快速下降的结果,也会造成饥饿感而刺激食欲,让我们吃得更多。所以,吃低GI值的食物对健身有益。

    如果只是普通强度的训练,在运动前1-2个小时,摄入低GI碳水会更有利于运动表现和运动效果。低GI碳水相对于高GI碳水,葡萄糖的释放减慢,在运动时能维护我们血糖的平稳,更好为运动供能,增加运动耐力。此外还有研究证明,在运动前摄入低GI碳水,能让我们在运动中消耗更多的脂肪。常见的低GI碳水有:燕麦、山药 、玉米、意大利面、柚、桃、生香蕉、苹果、 梨等。

    运动前的食物除了低GI,还应该满足另一个要求:低脂。因为有研究表明,在运动前摄入脂肪,会抑制运动中生长激素的分泌,对我们肌肉的生长不利。所以在运动前1~2个小时,更适合摄入一些低GI碳水。

    Q3、碳水和蛋白、脂肪的吸取量

    碳水化合物、蛋白质还有脂肪是人体每天热量来源的主要物质,小编建议每日摄入比例为5:3:2。

    至于每天需要的热量,再转换为你需要多少蛋白质,碳水化合物,脂肪!请先算出你需要的热量(普通健身者):

    基础代谢计算式:
    女性:655 + (9.6 x 体重) + (1.7 x 身高) – (4.7X年龄)
    男性:66 + (13.7 x 体重) + (5.0 x 身高) – (6.8x年龄)

    例如:
    某男士体重80公斤、身高180公分、今年24岁,他的每天基础代谢率(BMR)是:66+ (13.7×80) + (5.Ox180)-(6.8×24) =66 +1096 +900-163.2 = 1898.8卡。(维持生命活动的最低能量)

    那他的总消耗热量约等于1899÷70%=2712卡!

    知道你的每天热量需要后,便是怎样分配为蛋白质、碳水化合物和脂肪了

    蛋白质应为总热量的20-30%,碳水化合物应为总热量的50-60%,脂肪应为总热量的10-20%;

    蛋白质

    你的蛋白质吸取量应为总热量之20-30%,一名80KG的运动员每天吸取3000卡路里,亦即他每天应吸取{3000*(20-30%)}/4=(150-225)克蛋白质。但这200克蛋白质亦应平均分布至每一餐中,如这名运动员每天进食5餐,那么便约为每餐40克蛋白质了。

    最佳的蛋白质来自:蛋白质饮料粉剂和补充品、火鸡、鸡、鱼、瘦肉和蛋白。

    碳水化合物

    碳水化合物吸取量应为每天总吸取热量之50-60%,一样的方法:{3000*(50-60%)}/4=(375-450)克碳水化合物。

    而大家亦要小心分配于每一餐中,碳水化合物可分为简单碳水化合物和复杂碳水化合物,简单碳水化合物就只能在运动后两小时内吸取,在其它任可时间,只有复杂碳水化合物才能供给你稳定而优等的能量。

    脂肪

    日常每一餐所含的脂肪,对大家已完全足够。较佳的脂肪是亚麻子油、橄榄油。适量的脂肪酸是必须的。

    再次指出,大家日常吸取脂肪应为总热量的10-20%。而每1克的脂肪热量为9卡路里,所以你可以计算需要的脂肪量约等于{3000*(10-20%)}/9=(33-66)克

    这样我们就知道了每天需要150-225克左右的蛋白质,375-450克的碳水和33-66克的脂肪,然后就去食物中寻找,并采用少吃多餐的方法,掌握进食时间。

    Q4、主要的补充剂介绍

    小编之间写过先关文章,介绍过主要的健身补充剂,这里不再重复。没印象的伙伴可以点击✑传送门回顾。

    这里还有一个视频,伙伴们可以了解研究一下▼

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