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让粽子健康变身的N种方法

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头条号签约作者

公众号/微博:营养师顾中一

北京友谊医院营养师,北京市营养学会理事

清华大学公共卫生硕士,华西营养专业毕业

代表作《顾中一说:我们到底应该怎么吃》

一转眼端午节要到了,作为一个营养师,基本每到端午节我都会讲讲有关粽子的健康知识。

其实粽子作为一个时令小吃,也就在端午节前后吃几个,对健康的影响并没有多大,不过掌握一些有关粽子的基本知识有助于让我们之后更好地指导日常饮食。

粽子是不是不好消化?

一.糯米其实好消化

粽子一般主要是由糯米做成的,而糯米一般分为圆粒和长粒两种。

我们一般吃的粽子是用圆粒糯米做成的,其中的淀粉又可以分为支链淀粉和支链淀粉,支链淀粉上的葡萄糖分子不像直链淀粉那样一个接一个,分支较少,而是一个分支上有更多分支,这种淀粉在热水下更容易被水解和糊化,也更容易被人体所吸收,人体的血糖反应也就会比较明显,因此如果同样是米饭,糯米比起粳米更容易被吸收。

二:粽子为什么不好消化?

可这样有些人会说了,好像吃粽子比起米饭来说更不容易消化,那主要是因为粽子和糯米饭比起来更加致密,分子结构难以延展,也就难以被消化液接触,不容易消化。

另外,我们平时说食物好不好消化,也得看你究竟吃了多少的量,粽子的密度高,同样的重量相比于米饭可以换成一大碗,这样自然容易吃撑了。

结合上面的原理解释,提醒你吃粽子一定要趁热吃、一次也不要吃太多。

三:不同馅料的提醒

其实包粽子的糯米可以换成大黄米,味道也不错,矿物质含量还会高一些。除了糯米我们还得考虑粽子不同馅料的差异。

1)咸肉粽

比如说加了肉的肉粽,好处是里边会有一些蛋白质,但缺点是饱和脂肪也比较多,特别是很多肉中还会用到猪油,此外加了盐、酱油、味精之后,钠也会比较的多。

这种粽子吃完之后,由于脂肪的作用会让你的血糖升高更长的时间,所以要吃的话最好放在早上吃。

2)甜馅

还有一些甜味馅料,比如说豆沙粽啊之类的,我个人很喜欢吃,但是升高血糖的速度也会比较快,其实如果要是把一些粗粮豆子的全部成分而非仅仅豆沙都包在粽子中的话,反倒是可以减缓血糖的吸收,但是一定要提醒这些豆子或者其他的粗粮应当先经过充分的浸泡再和糯米一起蒸煮。

最后提醒,如果你喜欢用粽子加蘸料吃的话最好不要蘸白糖,而且如果你把没有吃完的粽子冷藏,再吃的时候一定要记得把它完全地蒸熟。

买回来的粽子如何二次加工可以更美味健康?

一.不加工

我觉得最好不要贸然地把粽子加工成其他的形式,好端端的一个粽子原本口味不差,又很容易保存,直接吃就可以了。

如果要吃的话,一般来说放在早餐是比较适合的,按照相应的重量替换掉主食。考虑到粽子它主要是碳水化合物,可以再搭配一些蔬菜、豆浆食用,如果是素粽子的话,可以再搭配点鸡蛋或者牛奶。

二:煮粥

有些人会把粽子煮成粥来吃,这个当然也是可以的,但煮成粥之后,往往血糖吸收速度会更快。

三:做烧麦

还有的人制成烧卖,就是把粽子切成小块,包在皮当中,再加入其他的一些食材放入锅中蒸煮,这种做法挺好的,口感也比较丰富,推荐加一些蘑菇、竹笋、海带、香菇、银耳、木耳等等。

四:水果捞

有一些小点心的做法,比如说做成酸奶粽子水果捞,就是把粽子切小块,再加上芒果、火龙果的小块,最后撒上酸奶,既有主食有乳制品,还有水果,还很清凉,解暑作为早餐也很不错。

五:冰棒

有的人把粽子做成冰棒,这个做法很简单,就是粽子加上水再冻起来,有的时候可能会加点糖,其实来代替其他的冷饮冰激凌也还是很不错的。

六:煎粽子

有的人喜欢煎粽子,就是把粽子切成相对来说比较厚的片状,上面裹上鸡蛋液,然后在油锅里煎,这种方法可能油脂太多了,还是不如做粥。

想尝鲜还有什么特别的粽子?介绍两种特别的吧:

一:现代透明冰粽

透明冰粽相对来说现代一些,其实在很多地方都有卖的,也有各种不同的颜色,常见馅料是榴莲(黄色)、紫薯(紫色),外面包裹水晶粉制成的透明苞衣,包成粽子的形状,最后再用粽叶来包好冷藏。

从营养角度来说,这种里边会加比较多的奶油和糖,说白了,还是一种甜点,顺便这里提醒一下其实不妨凉着时候吃,其中的果糖在低温下甜度会更高哦。

我请网友拍的星冰粽

二:传统草木灰粽

灰水粽是一种传统小吃,事先以沸水淋沥草木灰制得灰水,将糯米置于灰水中浸泡一天捞起,再正常做粽子,口感也会比较特别。

“俗以菰叶裹黍米,以淳浓灰汁煮之令烂熟,於五月五日及夏至啖之,一名糉,一名角黍。”

《太平御览》卷八五一引 晋 周处 《风土记》

草木灰是草本和木本植物燃烧后的残余物,凡是植物中所含有的矿物质及灰质,草木灰中都有,具体成分上含钾比较多,以碳酸盐为主要形式,其次是一些磷,古代没有现代化学技术,所以采用这种土法制备的植物碱来充当防腐剂、干燥剂。

目前传统食物也就兰州牛肉面和灰水粽还保留着用草木灰的习惯。牛肉面使用到的蓬灰可以使面筋蛋白中巯基上的氢离子脱离,进而使面筋蛋白更容易发生交联,也就更劲道,从而增加拉面的口感。

从营养上评价,草木灰中的碳酸钾是不错,但由于部分地方的环境污染比较严重,特别是土壤中重金属含量比较高,会使得生长的植物中有害物质增多,有研究显示草木灰中还是会有一定的铅(每克里能有两微克左右的铅),所以最好还是通过现代化工艺(比如结晶纯化)提取高纯度后再使用。

其实其用那些草木灰,不如试试茶叶、菊花之类的来增加风味。

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  • f6e57d1a39ac85a4 发布于2017-05-27 0:00
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