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  • 辣椒不上火!这4种食物才让你上火长痘口腔溃疡…

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    • 下火网 发布于2019-01-09 23:29
    • 名称:辣椒不上火!这4种食物才让你上火长痘口腔溃疡…
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    上火,就像突如其来的一场雨,总会和你不期而遇。

    吃饭前还皮光肉滑的,酒足饭饱后,脸上竟长出了几颗痘痘!

    睡觉前还好好的,第二天一醒来,嘴角突然就冒出了个泡!

    去旅行前还伶牙俐齿,旅行回来,成了个牙龈肿喉咙痛的哑巴……

    有的人发现上火后,开始不吃辣椒,还狂怼凉茶,可是痘痘、嘴泡还是坚挺地矗立着。这是为什么呢?

    这是因为,辣椒根本不上火,凉茶也不会降火。一直以来,大家都 搞错了上火的本质。

    01

    上火=发炎

    其实上火在科学上,指的就是 发炎,就是人体的炎症反应。

    炎症反应 是人体免疫系统的防御机制,有清除外来刺激物(细菌、病毒等)的作用。

    炎症反应发生时,嗜中性球、淋巴球、巨噬细胞会开始聚集,微血管快速排出液体,组织纤维形成……这一系列的反应,都是为了限制病毒、细菌等外来刺激物的散播。

    当你手上戳到木屑,你的伤口发热;当你的眼睛进沙子,你的眼眶红肿;当你得了病毒性感冒,你的嗓子会痛……

    这些反应恰恰说明,你的免疫系统正在利用炎症反应保护你的身体。但炎症反应过多,就会出现局部的红、肿、热、痛和机能障碍。上火,就是这样产生的。

    02

    促炎食物

    中国人往往以为上火是吃了“发物”。其实,真正导致发炎的元凶,并不是所谓的“发物”,而是 促炎食物

    在我们生活中,最常见的四种促炎食物,就是 反式脂肪、精炼种子油、糖,另外还有常见引起 过敏或不耐受 的食物。

    1.反式脂肪

    你有没有这样的经验,睡前吃了些油炸食品,第二天就会发炎。

    这问题就出在 油 身上,为了节省成本,大多商家都会用同一油锅反复油炸,在这个过程中形成了大量反式脂肪。

    用这种油来炸各种鸡块、猪排……吃下去的隔天,想不冒火都难。

    2017 年,《营养与代谢杂志》刊载一篇论文,研究了 5446 名平均年龄 47.1 岁参与者的 血清反式脂肪(TFAs)和 C-反应蛋白(hs-CRP)的关系。

    hs-CRP 指标是临床上衡量人体炎症水平的重要指标。

    结果显示,血清反式脂肪酸数值越高,hs-CRP 数值也升高。

    血清反式脂肪酸 会激活促炎细胞因子,引起炎症反应。而血清反式脂肪酸,主要来自饮食中反式脂肪的摄入。因此 少吃油炸食物,就能减少炎症的发生。

    除了让人发炎的 油炸食品 外,反式脂肪随处可见。它在食品配料表上有很多化名,比如:氢化植物油、代可可脂、植物黄油、植物起酥油、人造奶油、人造黄油、植脂末等等。

    2.精炼种子油

    第二个容易引起发炎的食物则是隐身在辣椒旁的精炼种子油。

    一提起发炎,不少人会立刻想到 辣椒,但这是个大误会。事实上辣椒不但不会引起发炎,辣椒中的辣椒素还被证实有 抗炎作用

    有人提出反对意见:可我每次吃辣椒油,就会长痘呀!

    辣椒油的确是促炎食物,但元凶是里面的精炼种子油,而不是背锅的辣椒。吃完川菜、辣油火锅、麻辣烫后开始上火,就是 里面的油在作祟

    精炼种子油含有不稳定的 多不饱和脂肪酸,很容易被氧化,从而产生自由基。自由基过多,会破坏人体正常细胞和组织、导致衰老,还会诱导带来身体炎症反应。

    此外,精炼种子油的多不饱和脂肪酸,含有的 omega-6 脂肪酸 比例过高,omega-3 脂肪酸 比例过低。

    omega-6 与 omega-3 都是人体的必需脂肪酸,其中 omega-3 能衍生 抗炎细胞因子,而 omega-6 衍生的是 促炎细胞因子。它们俩在人体内互相竞争同一组酶,其中一个过高,就会抑制另一个的活动。

    omega-6 :omega-3 的黄金比例,应该在 4:1~1:1 这个范围内。可是,精炼种子油中的 omega-6 : omega-3 大大超过这个黄金比例:

    大豆油:54:8

    玉米油:57:1

    葵花籽油:71:1

    花生油:几乎没有 omega-3

    这些过量的 omega-6,会导致身体衍生过多 促炎细胞因子

    更糟糕的是,精炼的种子油历经了 4-5 次高达 200 度的加工过程,在这个过程中,还会产生促炎的反式脂肪。

    所以,下次去吃火锅,记得挑个牛油锅底的——如果是草饲的就更好了。

    3.糖

    除了植物油和反式脂肪, 也是高危的促炎食物。

    有研究表明,给老鼠吃液态糖,会 大幅提高 老鼠体内炎症水平。

    另一项针对 29 名健康人士的研究发现,每天喝一罐 375 毫升碳酸饮料(含 40 克糖),会导致 hs-CPR 显著升高,并引发身体炎症。

    很多人吃火锅的同时,还会喝下一罐罐凉茶,企图以此“去火”。

    但实际上一罐凉茶含有约 26 克的白砂糖,喝下去后,别说降火了,只会让你越来越上火

    所以答应我,下次去火锅店,别喝凉茶了好吗!

    同理,冰糖雪梨、蜂蜜水也一样,都是会让你发炎的高糖饮料。

    4.食物过敏和食物不耐受

    还有一种人,平时 吃得很清淡:拒绝所有糖饮、不吃油炸食物、尽可能地水煮一切,但还是摆脱不了上火:痘痘还是在那,嘴里还是有个洞。

    这样的人多半是对食物过敏,或对食物不耐受,自己却不知道。

    我们曾经撰写过长文解释食物不耐受,这里简短说明:

    当某些食物进入肠道后,能通过信号传导开启肠道上皮细胞的连接,导致营养物质和肠道内的细菌漏到血液循环中,被免疫系统视为“外来攻击物”,进而引起炎症反应。

    最知名的例子就是对花生过敏的人,吃下花生后,甚至可能出现生命危险。

    一家人吃同样的东西,结果第二天有的人皮光肉滑,有的人却满脸爆疮。这正是因为,每个人对同一食物的反应不同,别人吃了一点事都没有的食物,可能在你身体里就能爆发炎症。

    因此,要注意避开可能让你过敏或不耐受的食物。想知道自己对什么食物不耐受,可以看这篇

    03

    抗炎食物

    如果觉得自己特别容易上火,也可能是抗炎食物吃得不够。常见的抗炎食物包含 omega-3、抗氧化物,以及营养丰富的食物。

    1.omega-3

    前面提到,omega-6 摄入过量、omega-3 摄入不足会导致炎症水平过高。因此,多摄入饱含  omega-3 的海鱼、磷虾油,可以改善炎症水平。

    研究证明,omega-3 中的 EPA 和 DHA 具有抗炎功效。

    2.抗氧化物

    除了 omega-3,还可以多摄入些 抗氧化物,这是因为抗氧化物是自由基的天敌。当抗氧化物进入人体后,会中和自由基的电子,减少自由基的数量,降低炎症水平。

    因此,从饮食中多摄入抗氧化物,是对抗炎症的有效途径。

    通常,蔬菜水果和动物内脏中,含有相当丰富的抗氧化物,是极佳的抗炎食物。

    常见抗氧化物一览:

    维生素 C:深绿、黄色蔬菜,红辣椒、甜椒,柠檬、橙子、柚子等水果

    维生素 E:肉蛋奶、坚果

    辅酶 Q10:海鱼、动物内脏、深绿蔬菜

    植物多酚——

    花青素:茄子、草莓、蓝莓

    儿茶素:绿茶、抹茶

    姜黄素:姜黄、咖哩粉

    可可多酚:可可

    槲皮素:洋葱、绿茶、番茄

    ……

    值得注意的是,很多抗氧化物是 脂溶性 的,需要借助油脂,才能更好地吸收。所以,用健康油脂(椰子油、猪油等)炒菜,才能更充分地释放蔬菜中的抗氧化物,单吃水煮食物是不够的哦

    3.营养丰富的食物

    微量营养素摄入充足,是维持免疫系统健康的关键因素。如果营养不良,人体内促炎细胞因子也会跟着增加,从而引发炎症。

    研究表明,缺乏维生素 D 会引发炎症。

    还有研究表明,缺锌 会提高炎症反应。

    缺乏维生素 B2,也会引起炎症。

    因此,保证足够矿物质和维生素的摄取,对抗炎有重要意义。恰巧,富含抗氧化物的蔬菜和 动物内脏,也是矿物质和维生素的宝库,吃下它们一举两得。

    04

    结语

    当然,引起发炎的主因除了饮食,还和 压力、睡眠、空气品质 等因素息息相关。

    但避开了错误饮食的大坑,我们就可以减少上火的频率。

    下次再上火,别再喝凉茶和蜂蜜水了,好好把下面的表格 收藏 起来,去吃抗炎食物吧!

     

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