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  • 心理 | 少一些愤怒,就会多一分美好

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    • 小遇有话说 发布于2020-08-01 9:58
    • 名称:心理 | 少一些愤怒,就会多一分美好
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    • 分类:性格测试

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    不久前,重庆22 路公交车坠江致15 名乘客身亡的谜底被揭开——女乘客刘某与司机冉某激烈争吵互殴致车辆失控。无独有偶。11 月22 日12 时15 分,辽宁省葫芦岛市建昌县第二小学门前发生一男子驾车冲撞过路人群案件,造成5 名未成年人死亡、19 人受伤。经公安机关侦查,犯罪嫌疑人韩某华近期因夫妻矛盾,轻生厌世,产生极端思想,采取驾车冲撞方式,随机选择作案目标,导致悲剧发生。上述由情绪失控导致的悲剧并不罕见,本期我们邀请专家谈谈我们该如何控制自己的愤怒情绪。——编者

     

    CFP供图



    01

    愤怒是情绪的一种紧张表达

                      

    情绪是我们对认知内容的主观体验。牛津词典把情绪定义为“一种强烈的来自于一个人的环境、心境和人际关系的感受”。我们常说的“喜怒哀乐”是我们的基础情绪。基础情绪与生俱来。


    40年前,美国著名心理学家保罗·艾克曼提出了6种基本的情绪:愤怒、厌恶、恐惧、开心、悲伤和惊讶。从进化理论的角度来讲,情绪是为了个体更好地存活下去。


    如果说情绪分成两个维度,一个是正性情绪,另一个是负性情绪,那其余的情绪都在这两种情绪之间的连续谱上。在进化过程中,尤其是社会的演变过程中,情绪变得像整个社会一样极其复杂。


    有心理学家提出,情绪包含5个主要的元素:认知评价、躯体症状、行为倾向、表达和感受。例如,重庆的刘某在错过站的时候,毫无疑问是愤怒的。这时候躯体的反应可能有“一股热血涌上”“感到血压上升”“呼吸急促”“感到一股蛮劲”“紧张”“整个身体像被充气了一样”,行为上可能“与司机争吵”“抢夺方向盘”,语言、语音、语调和行为全都表现出了她的愤怒。


    愤怒是主要的一种基本情绪,是情绪的一种紧张的表达,当一个人的个人边界被冲击或侵犯的时候,愤怒就可能会被激活。有时候愤怒就像一根火柴,轻轻一划就着了,并可能成为燎原的星星之火。


    但就像之前提到的一样,愤怒也是一种自我保护的生存机制。我们常用来表达愤怒的词语有些带有积极的意义,比如“义愤填膺”“怒发冲冠”,也有些带有消极意义,比如“火冒三丈”“暴跳如雷”。


    大多数的愤怒都是消极的愤怒,并常常伴有消极的行为,消极的行为转向自身就是自伤、自杀,转向外界就是暴力和侵犯。这都是引起悲剧的罪魁祸首。


    02

    情绪是可以管理的,但需要练习


    我们每个人生活在这个社会中,很难不被某一件事情所激怒,我们也不可能采取某种方法让我们不会愤怒,但我们有办法可以在愤怒之前停止,或把愤怒控制住,避免不必要的悲剧的发生。


    情绪是可以管理的,愤怒是可以控制的,但情绪的管理和愤怒的控制需要练习。我们不可能在一次愤怒中就学会,但我们可以有意识地慢慢练习。愤怒的控制主要包括以下几个方面,了解愤怒,监测愤怒,挑战愤怒的认知,控制愤怒的策略。


    了解愤怒  包括愤怒是什么,愤怒的表现,行为特征,这个在上面我们都介绍了,不再赘述。


    监测愤怒  我们从生气到暴怒代表了愤怒的不同程度。我们要对愤怒变得有意识,就需要监测愤怒。比如当我们愤怒的时候,我们的想法是什么样的,就是我们为什么愤怒;我们愤怒时候的情绪反应,除了愤怒本身,是不是还有羞耻感、负罪感、焦虑情绪等等;当我们愤怒时候的身体反应,比如心跳加快,发抖、出汗、紧握拳头,充气感,脸红、发热等等。我们要把这些详细的区分,最好能详细地记录下来。


    通过练习,我们还可以识别在愤怒完全爆发前的信号,比如我们有了轻度的生气的感觉,我们身体有了生气的反应,两个人对话的声音变大,或者开始哭泣,气氛变得尴尬的时候,我们需要识别并提前终止目前情况的继续,也就是识别愤怒的信号,利用停止技术暂停愤怒的继续发展。


    挑战愤怒的认知   愤怒的元素包括认知的成分,当我们愤怒的时候有很多自动的想法,也可能在大脑中出现一些一闪而过的画面或引出一段过往的记忆。这些都是我们的自动思维的体现,这些自动思维激活了我们的核心信念。


    比如“我没用”“我没有价值”“没人喜欢我”“没人尊重我”,但想法并不一定是事实,不妨换一个角度思考“如果是你最亲近的人在这个情况下愤怒,你可能会对他说什么”“愤怒之后有什么获益,有什么损失,平衡一下利弊”“支持你这个想法的证据是什么,反对这个想法的证据是什么,比较一下”“这个想法是唯一的吗,有没有别的想法”。


    这些方法可能让我们从不同的角度来思考这个问题或这件事情,从而对所面临的情况有更全面客观的认知,尽可能少地被主观情绪左右行为。


    控制愤怒的策略   比如当两个人由谈话变为争吵的时候,可以暂时离开当前的情境,当平静下来的时候再回来解决问题;深呼吸,通过有规律的呼吸来放松躯体反应,比如吸,1、2、3、4,屏住呼吸,1、2、3、4,呼气1、2、3、4,重复多次,通过练习让自己的呼吸变得顺畅;愤怒不一定意味着暴力,我们可以通过练习来用合理的语言把愤怒表达出来,就类似我们有时候遭受了委屈,需要把要说的话说出来一样;最后一个方法就是正念,这个也需要练习,我们不再关注生气的事情,而是把注意力放在当前的环境中,结合呼吸训练,想象或注意当下,在心中想或者说出来看到了什么,听到了什么,闻到了什么,尝到了什么,感受到了什么,不要对你的感觉作出任何对错、好坏、是非的评价。


    水滴石穿非一日之功。这些策略需要多次的练习,才可能掌握。


    好的开始就是成功的一半。少一些愤怒,就会多一分美好。



    编辑 | 李阳和

    校对 | 刘美琴

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    本篇文章来源于微信公众号: 健康报文化频道

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